6일 운동 1일 휴식? 5일 운동 2일 휴식?

자칭 근돼 헬린이 입니다 살도 뺄겸 웨이트 하면서 몸도 만들어보려고 하는데 
6일 운동 1일 휴식 하고 있습니다 2시간은 웨이트 1시간은 유산소 하고있는데
자세가 이상한가 어깨도 아프고 힘도 안 들어가서 방금 ㅈㄴ 깔짝 운동 하고 왔는데 
등이나 어깨는 자극 오는 맛이 끝내주는데 하체는 할때 마다 족같거든요 
그래서 하체를 하루만 하고 나머지는 등 어깨 팔 위주로 하고 있는데 이럴거면 5일 운동 2일 휴식 해도되나요?
어깨를 충분한 휴식없이 자주 해서 아픈건가요 아님 자세가 잘못된건가요 3시간 운동하는거 2시간으로 줄여서 해볼까요? 뭐가 잘못 된건지 도움좀 주세요~